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      • 做對(duì)這些,HOLD住運(yùn)動(dòng)好+膝關(guān)節(jié)好!

        時(shí)間:2019-07-25    瀏覽

        Tips

        有人說,運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝關(guān)節(jié)的機(jī)能是一種促進(jìn);

        有人說,運(yùn)動(dòng)會(huì)造成膝關(guān)節(jié)磨損,對(duì)膝蓋不好;

        到底誰說的對(duì)?

        生活離不開運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)當(dāng)然不能以犧牲膝關(guān)節(jié)為代價(jià),

        要想運(yùn)動(dòng)好+膝關(guān)節(jié)好,并不難哦,今天讓專業(yè)骨科醫(yī)生來為你支招!

        曹波

        醫(yī)學(xué)碩士  

        創(chuàng)傷手外科醫(yī)師

        爬山和上下樓梯嚴(yán)重?fù)p傷膝關(guān)節(jié)

        膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來說,扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。

        一些扣球的動(dòng)作,尤其是足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中一些斜切、轉(zhuǎn)身、拐彎等動(dòng)作,都比較容易造成膝關(guān)節(jié)受傷。

        跑步的路線是直線,相對(duì)來說受傷機(jī)會(huì)就少一些。

        爬山雖好,但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)?,上山的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重,而下山的時(shí)候,除了自身體重以外,膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量,這樣的沖擊會(huì)使髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇,加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。

        適當(dāng)?shù)呐懿綄?duì)膝關(guān)節(jié)有益

        關(guān)節(jié)就跟滑輪的作用一樣,上邊在拉它,下面的重量越大,壓在腿上的平行分力就越大在控制體重的前提下,適當(dāng)?shù)呐懿接幸子谙リP(guān)節(jié)的滑液的分泌。但是不是盲目的跑步,過度肥胖也會(huì)損傷膝蓋。

        有膝關(guān)節(jié)損傷史的建議控制運(yùn)動(dòng)量。千萬不要拿自己跟運(yùn)動(dòng)員比。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天都在訓(xùn)練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協(xié)調(diào)能力、平衡能力等等,他們對(duì)自身的解剖結(jié)構(gòu)、功能狀態(tài)以及傷病防治常識(shí)有相當(dāng)?shù)牧私狻?/p>

        另外,職業(yè)運(yùn)動(dòng)員身后通常都有一個(gè)強(qiáng)大的醫(yī)療、康復(fù)團(tuán)隊(duì)。而這些條件,都是普通人所不具備的。因此,請(qǐng)普通的體育愛好者時(shí)刻記得:運(yùn)動(dòng)是給我們的業(yè)余生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式。

        有些白領(lǐng)熱衷于辦健身卡,在健身房里最愛打卡跑步機(jī),一跑就是一個(gè)鐘。在跑步機(jī)上跑步,對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷到底有多大?

        跑步機(jī)最大的問題,在于它是定速的,你速度稍微慢一點(diǎn),就從跑步機(jī)上掉下來了。但是你想想,一直按照同一個(gè)速度,一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭,受得了嗎?如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話,會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

        急性膝關(guān)節(jié)損傷應(yīng)正規(guī)及時(shí)治療

        無論出現(xiàn)哪種膝關(guān)節(jié)損傷,最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹,影響走路和運(yùn)動(dòng)等等。

        通常經(jīng)過數(shù)天的休息,都會(huì)得到暫時(shí)的緩解。但很多疾病并沒有實(shí)際性恢復(fù),只不過不疼不腫了。所以,建議大家,無論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)損傷,都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病,需要治療的早治療,以免耽誤。

        當(dāng)然,你可以在去醫(yī)院之前,先做冰敷、制動(dòng)休息等保護(hù),通常會(huì)有很大的幫助。 

        運(yùn)動(dòng)時(shí)不建議佩戴護(hù)膝

        有些人覺得既然運(yùn)動(dòng)時(shí)容易受傷,那我就戴個(gè)護(hù)膝保護(hù)一下!

        答案是:最好不戴。

        只有受傷的人需要戴,我們普通人能不戴就不戴。道理很簡(jiǎn)單,《CELL》雜志最新發(fā)表了一篇文章,通過研究表明:環(huán)境對(duì)于人健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)比遺傳大得多。

        也就是說,我們要想健康地在這個(gè)社會(huì)上成長(zhǎng),必須適應(yīng)環(huán)境,而不能只依賴遺傳。回到活動(dòng)這件事上來,你必須讓你的膝蓋去適應(yīng)外界這個(gè)沖擊,你的膝蓋才能有勁兒,才能好。你一上場(chǎng)就綁護(hù)膝,可想而知,膝蓋好不了。沒有適應(yīng)的過程,那你就永遠(yuǎn)不會(huì)提高。

        有膝關(guān)節(jié)疾病的女性不建議穿高跟鞋

        穿高跟鞋會(huì)導(dǎo)致肢力線改變,容易導(dǎo)致踇外翻的發(fā)生,容易損傷膝關(guān)節(jié)軟骨。女性穿高跟鞋上下樓梯時(shí),髕骨承受的重量可達(dá)到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關(guān)系。

        髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性,通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛,按壓髕骨有鈍痛和摩擦感,上下樓時(shí)膝蓋疼痛,尤以下樓為甚。

        生活中如何保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)呢?

        一個(gè)是注意控制運(yùn)動(dòng)量,如果感覺膝蓋疼痛就要休息。

        另外,很重要的一點(diǎn),我們想膝關(guān)節(jié)不受傷怎么辦?不是靠護(hù)具去保護(hù),而是靠肌肉去保護(hù)。

        靜蹲,是我們臨床工作中總結(jié)出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法,主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。它因?yàn)椴捎昧遂o止不動(dòng)的鍛煉方式,所以既合理,又容易堅(jiān)持。

        另外,這種方式在哪里都可以鍛煉,也不需要輔助器材,所以可行性非常高。不但可以治病,也是平時(shí)運(yùn)動(dòng)不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

        具體練習(xí)方法是:背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40~50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì),使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束,休息1~2分鐘,然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3~6次為最好。

        另外,蹲的角度非常有講究,因?yàn)榫S持姿勢(shì)的肌肉有“溢出效應(yīng)”,簡(jiǎn)單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢(shì)的作用。所以,靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個(gè)角度,效果則會(huì)更好。蹲的時(shí)候,最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則,練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。

        保護(hù)膝關(guān)節(jié)什么運(yùn)動(dòng)最好呢?
        答案就是:游泳

        跑步、走路也可以,最好不要爬山。爬樓梯對(duì)于正常人來說沒問題,但對(duì)膝蓋不好的人就不太好了。

        對(duì)于普通百姓來說,運(yùn)動(dòng)量一定要在自己的能力范圍內(nèi)。你覺得這個(gè)球夠不著,你夠它干嘛?你硬要上去夠,那就只能損傷了。

        避免損傷,從硬件上來講,建議盡量選擇專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)裝備。鞋非常重要,進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng),就盡量要用專業(yè)的鞋,這樣會(huì)減少受傷幾率。

        從技巧上來講,盡量按照標(biāo)準(zhǔn)、專業(yè)的動(dòng)作去訓(xùn)練,減少運(yùn)動(dòng)傷害。另外,運(yùn)動(dòng)前做一些熱身運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)后做一些拉伸和放松,都是很有好處的。在一些球類運(yùn)動(dòng)中,要盡量避免扭轉(zhuǎn),尤其是不適當(dāng)?shù)呐まD(zhuǎn)。

        創(chuàng)傷手外科服務(wù)電話:8871015

        供稿:創(chuàng)傷手外科一區(qū)  曹波

        編輯:宣教科 鄺智充


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